Treningsplanleggeren

På barmark

Eksempeløktene bakerst i heftet (s. 69–76) følger samme mønster. Planleggeren bruker det som mal.

Oppvarming, ca. 20 min: Få kroppen i gang med lek, sisten eller lett jogg, og øk farten gradvis. For 8–10 år avslutter heftet oppvarmingen med 3–4 stigningsløp på 40–60 m.
Hovedaktivitet, 30–40 min: Én eller to treningsformer, gjerne 15–20 minutter på hver. Planleggeren legger hurtighet og spenst før utholdenhet, mens barna er uthvilte.
Avslutning, ca. 10 min: En lek med høy gøyfaktor (mange av oppvarmingslekene fungerer også her) eller rolig tøyning. Avslutt med tuppemøte.

På ski

Øktplanene i snøheftet bruker ca. 15 minutter oppvarming, 30–40 minutter hovedaktivitet og en avslutning på 5–15 minutter. Planleggeren følger det når du velger «Ski».

Oppvarming: Lek og sisten, gjerne uten staver når området er lite. De eldste starter med rolig skigåing.
Balanse ofte: God balanse – å stå og gli på én ski – er grunnlaget for alle delteknikkene. Planleggeren tar med balanse når du ikke velger fokus selv.
Hurtighet i begge stilarter: Varier stillestående start, start i fart og overraskende akselerasjoner, gjerne med slalåm eller portaler.
Teknikk gjennom lek: Aktiviteter, imitasjon og deløvelser – lite forklaring og mye øving. Bruk samme opplegg flere ganger på rad.
Utholdenhet: Drag på 30 sekunder–2 minutter, for de eldste opp til 3. Stafetter, terning og blekksprutløyper gjør det gøy. Legg inn langturer gjennom vinteren.
Utstyr og hjelpere: Klassiskstaver ca. 30 cm under kroppshøyden, skøytestaver ca. 20 cm under. Hjelpetrenere kan smøre ski og følge de minste på do. Veksle ved en kjegle på utsiden, så ski og staver ikke floker seg.

Treningsformene

Hurtighet: reaksjon, akselerasjon og fart gjennom lek og stafetter. Korte drag med full innsats.
Spenst: gode pauser på 1–1½ minutt mellom seriene. 15 minutter spenstserie er full dose.
Styrke: bare egen kropp som belastning, allsidig for hele kroppen, med vekt på mage og rygg.
Utholdenhet: lystbetont og intensivt, lite langkjøring. Drag på 15 sekunder til 2 minutter. Barn kan jobbe hardt når det er gøy.
Balanse og koordinasjon: et allsidig bevegelsesgrunnlag gjør det lettere å lære nye ferdigheter senere.

Slik leder du økta

Mye lek og inspirasjon, lite instruksjon. Alle skal være i aktivitet.
La terrenget undervise: bakker, skog, stier og ulike underlag.
Variér organiseringen: individuelt, par, lag, stafett, fellesstart.
Bruk barnas navn og gi ros for innsats og fremgang.
Vis heller enn å forklare. «Følg meg» fungerer godt i løyper.

Faste rutiner

Samme møtested og oppstart hver gang.
Tuppemøte ved beskjeder: alle i ring med tuppene inn mot midten.
Kjegler og kinahatter avgrenser områdene.
Gjør neste aktivitet klar mens den forrige pågår.
Gi hjelpetrenere og foreldre konkrete oppgaver, for eksempel å få passive barn i gang igjen.
Bruk gjerne samme opplegg flere treninger på rad, så barna får tid til å øve.

Etter økta

Holdt tidsplanen?
Hva gikk bra, og hvorfor? Var det mye energi og gøy?
Hva gikk mindre bra, og hva bør vi justere til neste gang?
Fungerte hjelpetrenerne og foreldrene? Hvilke oppgaver kan de ta mer av?

Under «Øktene våre» kan du skrive en evaluering på hver økt.

Planlegg økt

Forslag til økt

Øktene våre

Aktivitetsbanken

Råd fra heftet